Внутрішня поверхня стегна – найпримхливіша частина нашого тіла, що складно піддається тренуванням. Часто саме неопрацьованість цих м’язів заважає отримати ноги мрії. Розповідаємо, які вправи допоможуть досягти бажаного.
Зазвичай внутрішня поверхня стегон тренується за «залишковим принципом». Основна увага приділяється сідницям, пресу та іноді спині. У той час як саме м’язам внутрішньої поверхні стегна найчастіше не вистачає тонусу, через що ноги виглядають непідтягнутими, а заповітна «thigh gap» здається недосяжним ідеалом.
Крім спеціалізованих вправ, для опрацювання внутрішньої поверхні стегна хороші будуть пілатес, аквааеробіка, велосипед, біг та стрибки зі скакалкою.
Не забувайте також про правильний догляд, який включає масаж жорсткою щіткою з натуральної щетини, використання спеціальних кремів, що підтягують, а також зволоження і живлення шкіри після кожного прийняття душу.
Запам’ятайте ворогів краси ваших ніг і намагайтеся уникати їх:
- Сидячий образ життя;
- Довге стояння;
- Надлишок ваги;
- Занадто висока температура (обережніше з ваннами!);
- Занадто тісний одяг.
Вправи для внутрішньої поверхні стегна
- Початкове положення – ноги на ширині таза, спина пряма, руки витягнуті рівно перед собою. Починайте повільно присідати, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, зупиніться та затримайтеся на 10-15 секунд у такому положенні. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 20 присідань за раз, поступово з кожним тренуванням збільшуючи кількість присідань.
- Ляжте праворуч, рука зігнута в лікті і долонею підтримує голову. Права нога витягнута прямо, носок ноги натягнутий він. Ліва нога зігнута в коліні (стегно перпендикулярно тілу, а гомілка паралельна правій нозі). На видиху відривайте праву ногу від підлоги, затримуючись у такому стані на кілька секунд, і на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Врахуйте, що працювати має тільки нога. Виконуйте по 3 підходи по 30 разів на кожну ногу.
- Постав ноги якомога ширше, а стопи розгорніть убік. На вдиху присідайте до прямого кута в колінах. Таз штовхайте вперед, коліна повинні бути спрямовані в той самий бік, що й носки. Виконуйте три підходи по 20 разів.
- Розставте ноги широко, стопи мають бути паралельні один одному. Робіть випад на праву ногу, коліно має бути спрямоване чітко вперед. Таз відведи назад. На видиху випрямляйте коліно, а другу ногу відводьте убік і вгору, щоб вона прагнула стати паралельною підлозі. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте три підходи по 20 разів на кожну ногу.
- Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги підніміть нагору і починайте крутити уявні педалі протягом 3-5 хвилин.
- Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах і розставте на ширині тазу. Піднімайте таз догори, напружую сідниці та м’язи стегон. Утримуйте позицію протягом кількох секунд і починайте повільно повертатися у вихідне положення, але не торкайтеся сідниць підлоги. Виконуйте три підходи по 12 разів.
