Зміст:
Сідниці, ноги, живіт, руки – вчимося опрацьовувати всі найскладніші частини нашого тіла, перетворюючись на ідеал краси.
Нижче ми наводимо три перевірених часом і особистим досвідом вправи на кожну з зон: сідниці, ноги, живіт і руки. Але, зрозуміло, слід пам’ятати, що хоч би якими інтенсивними були ваші тренування, вони мають бути доповнені правильними харчовими звичками, дотриманням водного режиму та розумним самообмеженням у їжі.
Вправи для ідеальних сідниць
1. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть уздовж тулуба
На видиху з зусиллям піднімайте стегна догори, напружуючи сідниці та ноги. На вдиху повільно опускайтеся у вихідне положення.
Робіть три підходи по 20 повторень.
2. Ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, спина має бути прямою
Починайте повільно присідати і застигніть на три рахунки в положенні, коли стегна стануть паралельними підлозі (кут між ікрами та стегнами має бути 90 градусів). Потім повільно піднімайтеся. Для кращого ефекту в руки можна взяти гантелі.
Робіть три підходи по 20 повторень.
3. Ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, спина має бути прямою.
Коліно іншої ноги майже торкається підлоги. Поверніться у вихідне положення. Робіть три підходи по 15 випадів на кожну ногу.
Для кращого ефекту в руки можна взяти гантелі.
Вправи для ідеальних ніг
1. Візьміть у кожну руку по гантелі по 4 кг. Руки мають бути вздовж тулуба. Ноги разом, спина пряма.
Зробіть крок ліворуч і присядьте так, щоб стегно опорної ноги було паралельно підлозі. Інша нога має весь час залишатися прямою. Нахиліть тулуб так, щоб гантелі в руках були з боків гомілки опорної ноги. Поверніться у вихідне положення.
Поверніться в положення стоячи, потім лівою ж ногою зробіть випад назад. Це буде зворотний випад. Руки з гантелями тепер мають бути вздовж правої гомілки.
Робіть три підходи по 20 повторень на кожну ногу.
2. Встаньте на коліна, зіпріться на руки, зігнуті в ліктях (кисті лежать на підлозі).
Зробіть мах однією ногою назад, потім убік, і знову назад. На четвертий рахунок поверніть ногу у вихідне положення.
Робіть два підходи по 20 повторень на кожну ногу.
3. Ляжте на бік, голову обіпріть на зігнуту в лікті руку.
Нижня нога пряма, верхня зігнута під кутом у 90 градусів і перпендикулярна тулубу. Підніміть нижню ногу, а потім повільно опустіть.
Робіть три підходи по 30 повторень на кожну ногу.
Вправи для ідеального живота
1. Ляжте на спину, зігніть ноги й обійміть їх руками, утримуючи при цьому голову і плечі у повітрі
Не відриваючи поперек і таз від підлоги, випряміть ноги і руки. Між підлогою і ногами має утворитися кут у 45 градусів, а руки мають бути витягнуті за головою. Через три рахунки поверніться у вихідне положення. У цій вправі, коли ноги і руки витягнуті, дуже важливо не забувати дихати.
Робіть три підходи по 15 повторень.
2. Ляжте на спину, руки вздовж тіла
Підніміть ноги до перпендикулярного стану підлозі. Потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши максимального напруження м’язів, поверніться у вихідне положення.
Робіть три підходи по 15 повторень.
3. Ляжте на спину, руки за головою
Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Крутячи ногами уявні педалі на велосипеді, по черзі наближайте до колін то правий, то лівий лікоть до відповідних ніг (правий – до правої, лівий – до лівої).
Крутіть «велосипед» протягом трьох хвилин.
Вправи для ідеальних рук
1. Прийміть упор лежачи. Долоні мають бути трохи ширше за плечі, спина пряма
Зігніть руки, опускаючись до підлоги, як при звичайних віджиманнях. У цей же час підніміть і зігніть одну ногу, підтягуючи коліно до ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть ту саму дію, але вже з іншою ногою.
Робіть по 30 віджимань на кожну ногу.
2. Візьміть дві гантелі по 1-2 кг, руки зігніть у ліктях (кут 90 градусів), ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті
Тепер нахиліть корпус (він має бути майже паралельний підлозі), не змінюючи положення рук. Потім розігніть руки, випрямивши їх до паралелі з підлогою, а після повільно приведіть у попереднє положення. Це один повтор.
Робіть три підходи по 20 повторень.
3. Встаньте на коліна, схрестіть гомілки, потім із цього положення прийміть стійку як під час віджимань
Руки трохи ширші за плечі, спина пряма, упор на руки й коліна. Зігнуті гомілки не торкаються підлоги, практично перпендикулярні їй. Зберігаючи це положення, опустіться вниз. Лікті повинні розходитися в сторони, утворюючи 90 градусів. Повільно поверніться у вихідне положення.
Робіть три підходи по 15 повторень.
