Пристрасне бажання схуднути часто пропадає через необхідність «зробити три підходи до 30 повторень».
Американський тренер Піт Секуа вигадав, як вирішити цю проблему. Він створив коротку та ефектну фітнес-програму: кожну вправу потрібно робити лише півтори хвилини. Худнути тепер можна набагато швидше.
Вправа №1
Для виконання цієї вправи вам знадобиться пара 2-3-кілограмових гантелей. Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки з гантелями розведіть убік (як показано на фото) та зведіть лопатки.
Протягом 30 секунд похитуйте руками вгору-донизу: опускайте на пару сантиметрів, а потім із зусиллям піднімайте назад. Через півхвилини розгорніть руки долонями вперед і знову похитуйте ними, але тепер уже в напрямку вперед-назад (30 секунд).
Не зупиняючись, розгорніть руки долонями вгору і знову здійснюйте коливальні рухи. Не турбуйтеся! Ця вправа зміцнює м’язи не лише рук, а й спини.
Вправа №2
Ця вправа допоможе зміцнити м’язи стегон та сідниць. Поставте ноги на ширині плечей, а руки розведіть убік – це допоможе вам зберігати рівновагу. Почніть виконувати присідання (як показано на фото), але не спускайтеся різко вниз, а затримайтеся десь посередині. Залишайтеся у такому положенні 10 секунд.
Після цього опустіться ще на 10-15 сантиметрів і знову не рухайтеся протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення та повторюйте вправу протягом півтори хвилини. Майте на увазі, що якщо після цього ви не відчуєте втому в м’язах, значить, вам слід виконувати трохи складніші вправи для сідниць.
Вправа №3
Ляжте на спину, руки розведіть убік і покладіть на підлогу долонями вниз. Тепер зверніть увагу на ноги: вони мають бути випрямлені та зведені разом.
Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги, злегка розгортаючи їх вліво (як показано на фото), та утримуйте їх у такому положенні 10 секунд. Потім, не опускаючи ноги на підлогу, розверніть їх праворуч і знову замріть на 10 секунд. Чергуйте повороти ніг протягом 90 секунд. Ця вправа чудово зміцнює м’язи преса.
Вправа №4
Для виконання цієї вправи вам знадобляться фітбол та дві гантелі. Розташуйтеся на м’ячі, як показано на фото: голова і лопатки лежать на фітболі, руки з гантелями витягнуті, ноги зігнуті в колінах, утворюючи прямий кут.
Підніміть прямі руки над головою, після чого почніть їх опускати, повертаючи у вихідне положення. Затримуйте руки на 5-7 секунд кожні 15 сантиметрів. Потім знову підніміть вгору і знову повільно опускайте. Ця вправа змушує добре попрацювати трицепси, м’язи стегон та грудей та зміцнює підколінні сухожилля.
Вправа №5
Наступна вправа зміцнить м’язи ніг, надавши їм ідеальної форми. Встаньте так, щоб ваша ліва нога стояла за правою, і відстань між ними дорівнювала приблизно 50 сантиметрів. Руки з гантелями опустіть уздовж тулуба.
Зігніть ноги в колінах, присідаючи. Ліве коліно має «зупинитися» за 15 сантиметрів від підлоги. Замріть на 10 секунд, після чого опустіться ще на 10 сантиметрів (як показано на фото) і знову не рухайтеся протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.
Намагайтеся виконати якнайбільше повторень за відведені 90 секунд. До речі, подібну вправу практикує Леді Гага.
Вправа №6
Для виконання останньої вправи вам знову знадобляться гантелі та фітбол. Ляжте на м’яч животом, шкарпетками упріться в підлогу, руки з гантелями опустіть вниз.
Розведіть руки в сторони (як показано на фото) так, щоб вони утворили пряму лінію із плечима. Утримуйтесь у такому положенні 10 секунд. Швидко опустіть руки вниз, знову розведіть їх і знову замріть. Повторюйте вправу протягом півтори хвилини.
