Зміст:
Не забули, що активні аеробні навантаження – найшвидший шлях до схуднення? Вводимо в курс справи новачків у фітнесі та даємо корисні рекомендації досвідченим спортсменкам.
Що таке кардіотренування?
Кардіотренування – найпопулярніший і найефективніший спосіб схуднення. За одне таке тренування можна спалити близько 500 калорій! Однак активне спалювання калорій і відчуття легкості в тілі після тренування зробили кардіо заручником великого міфу серед жінок.
Ми готові його розвіяти: кардіо лише прискорює процес спалювання жиру та виводить зайву вологу з організму, але по-справжньому позбутися зайвих кілограмів назавжди можна за допомогою фізичних навантажень і здорового харчування. З іншого боку, прискорює цей процес кардіо і справді дуже значно.
Якими вони бувають?
Усі кардіотренування можна умовно замінити на два типи – тривалі та високої інтенсивності.
До перших належить неспішний біг вранці або прогулянка на біговій доріжці, поєднана з переглядом серіалу. Для того щоб встигнути привести м’язи в тонус і змусити організм спалювати зайвий жир, тренуватися доведеться не менше 40 хвилин.
І це основний недолік кардіо низької інтенсивності: щоб відчути, як зникають набрані за зиму сантиметри, знадобиться не менше трьох тренувань на тиждень. Для багатьох цей варіант виявляється занадто монотонним.
Виконуючи тривалі кардіотренування, не забувайте слідкувати за пульсом: він не має перевищувати 60-70% від вашого піку (щоб розрахувати пікове значення ударів за хвилину, відніміть свій вік від 220).
Куди більш енергійними і різноманітними бувають тренування високої інтенсивності. Якщо говорити просто, то це будь-яке заняття, що передбачає активну зміну вправ, засноване на аеробному навантаженні: ви можете танцювати запальні латиноамериканські танці, чергувати спринт з високим підніманням стегна в найближчому парку або навіть розвивати фантазію, винаходячи нові способи стрибати через скакалку.
Найефективнішими тренуваннями високої інтенсивності вважаються силові навантаження, що базуються на вправах зі стрибками: вистрибування з присідань, стрибок із віджиманням тощо. – повторюйте вправу 10 разів, робіть перепочинок у 30 секунд, крокуючи на місці, і переходьте до наступного циклу.
Це, до речі, чудовий спосіб поєднати кардіо, що прискорює спалювання жиру, з силовими тренуваннями, що безпосередньо його спалюють. Крім того, що інтенсивні заняття приносять значно більше емоцій, вони привабливі ще й своєю нетривалістю: 20 хвилин активного навантаження буде цілком достатньо (головне в цей час не давати собі розслабитися і не зменшувати темп).
Є багато цікавих занять, які допомагають перетворити фізичне навантаження на гру або запальний танець: від степ-аеробіки до модних зумби або тверкінгу – залишається тільки вибрати те, що підходить вам за темпераментом і рівнем навантаження.
Як тренуватися, щоб схуднути?
- Не бійтеся починати «з нуля». Організму потрібен час для того, щоб звикнути до нового режиму тренувань, тож якщо поки що ви можете тільки розмірено ходити на місці або робити базові кроки зі степу – що ж, це вже результат. Посилюйте навантаження, щойно відчуєте, що готові рухатися далі.
- Нарощуйте темп у процесі, а після пікового навантаження поступово знижуйте його, щоб підготувати організм до повернення в стан спокою. У разі, якщо ви чергуєте високоінтенсивні вправи, рухайтеся від простого до складного і назад.
- Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень. Для інтенсивного схуднення можна робити це і щодня. Тільки не захоплюйтеся! Продовжувати в такому режимі рекомендується не більше 2-3 тижнів.
- Протягом години до і після кардіо краще не їсти, інакше організм буде спалювати жир зі щойно спожитої їжі. Крім того, після фізичного навантаження в крові опиняється величезна кількість вільних жирів, які повністю руйнуються метаболічними процесами. Перекусивши, ви змушуєте їх повернутися в жирову тканину.
Коли краще займатися?
- Перед сніданком. Численні дослідження довели, що активне тренування перед першим прийомом їжі спалює більше калорій, ніж те, що буде зроблено протягом дня. У цей період обмін речовин інтенсивніший під впливом гормонів, що активують, – глюкокортикоїдів і катехоламінів. Тож на ідентичні зусилля вранці буде потрібно на 20% більше енергії. Але зважитися на фізичне навантаження, коли шлунок молить про пощаду і порції вуглеводів, під силу далеко не кожному.
- Перед силовим тренуванням. Безсумнівний плюс такого варіанту – можливість як слід розігрітися перед навантаженням, щоб знизити ризик виникнення травми. Цей підхід ідеальний для людей із сильною надлишковою вагою або для фітнес-новачків: помірний біг перед тренуванням із вагою або силовими вправами не зашкодить. Більш досвідчені спортсмени ризикують перейти на високоінтенсивне кардіо, під час якого надто підвищується серцевий ритм, що, своєю чергою, веде до збитого дихання і нестачі енергії під час основного тренування. Тож якщо ви вже впевнений спортсмен, кардіо перед силовим тренуванням робити не рекомендується.
- Після силового тренування. Найпопулярніший час для аеробних навантажень, і не в останню чергу завдяки тому, що дає змогу відмінно заощадити час і сходити до фітнес-клубу один раз замість двох – після силових навантажень залишається достатньо витривалості, щоб приділити час інтенсивному схудненню. Основна ж мета тренування саме в цей час – «вимити» токсини з м’язів, що накопичилися за час силових навантажень.
